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芒果菌

记录生活的每一次心动

從運動中獲得健康比你想像的要容易得多

2021-04-19
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04/19

你不需要在忙碌的一天中拿出幾個小時的時間去健身房訓練,出大量的汗,或者跑一公里又一公里的單調路程,就能收穫運動帶來的所有身心健康的好處。只要每週5次,每次30分鐘的適度運動就足夠了。而即使是這樣,如果比較輕鬆的話,也可以分解成兩次15分鐘甚至三次10分鐘的運動。

即使是一點點的活動也比什麼都不做要好

研究表明,對於大多數人來說,適度的運動量是最好的。適度的意思是。你的呼吸比正常人重一點,但不會喘不過氣來。例如,你應該能夠和你的散步夥伴聊天,但不容易唱一首歌。
當你運動時,你的身體感覺比較暖和,但不會過熱或非常出汗。

如果沒有時間做15分鐘或30分鐘的運動,或者你的身體告訴你在5分鐘或10分鐘後休息一下,例如,這也沒關係。從5分鐘或10分鐘開始,慢慢增加時間。運動的次數越多,你的能量就越大,所以最終你會覺得可以再多做一點。關鍵是在大多數日子裏都要進行一些適度的體育鍛煉。不管是多是少。當鍛煉成為一種習慣時,可以慢慢增加額外的時間或嘗試不同類型的活動。如果堅持下去,運動的好處就是你所得到的回報。

克服運動的障礙

即使你知道運動會幫助你感覺更好,邁出第一步還是說起來容易做起來難。鍛煉的障礙是非常真實的。特別是當你還在與心理健康問題作鬥爭時。

以下是一些常見的障礙,以及你如何克服它們。

感覺疲憊不堪

當你感到疲憊、沮喪或壓力時,似乎鍛煉只會讓你感覺更糟。但事實是,體育鍛煉是一種強大的能量劑。研究表明,有規律的運動可以顯著減輕疲勞,提高你的能量水準。如果你真的感到疲憊,答應自己快走8分鐘。機會是,一旦你動起來,就會有更多的能量,能夠走更長時間。

感到不知所措

當你感到壓力或抑鬱時,想到要在繁忙的日常日程中增加另一項義務,就會覺得不堪重負。鍛煉似乎並不實際。如果你有孩子,在你鍛煉的同時找到托兒所也是一個很大的障礙。然而,如果你開始將體育鍛煉視為優先事項(對你的心理健康來說是必要的)你很快就會找到方法將少量的運動納入最繁忙的日程。

感到無望

即使你以前從未運動過,你仍然可以找到方法來舒適地進行活動。從每天幾分鐘的簡單、低影響的活動慢慢開始,比如散步或跳舞。

對自己感覺不好。你是你自己最糟糕的批評家嗎?是時候嘗試一種新的方式來思考你的身體了。無論你的體重、年齡或健身水準如何,都有很多人在同一條船上。請朋友和你一起運動。完成哪怕是最小的健身目標,也會幫助你獲得身體的自信,改善你對自己的看法。

感到痛苦

如果你有殘疾、嚴重的體重問題、關節炎或任何限制你行動的傷病,請向醫生諮詢安全運動的方法。你不應該忽視疼痛,而是在你能做的時候,做你能做的事情。如果這樣做有幫助的話,把你的運動分成更短、更頻繁的時間段,或者嘗試在水中運動以減少關節或肌肉的不適。

心理問題

我們中的許多人發現,在最好的時候,激勵自己鍛煉已經夠難的了。但當你感到沮喪、焦慮、壓力大或有其他心理健康問題時,這似乎會加倍困難。抑鬱症和焦慮症尤其如此,這會讓你感覺被困在一個陷阱裏。知道運動會讓你感覺更好,但抑鬱症奪走了你鍛煉的能量和動力,或者你的社交焦慮意味著你無法忍受在運動課上被看到或在公園裏跑步的想法。

從小事做起。當你處於焦慮或抑鬱的陰霾之下,並且很久沒有鍛煉時,設定奢侈的目標,比如完成一場馬拉松或每天早上鍛煉一小時,如果達不到,只會讓你更加沮喪。最好是設定可實現的目標,並以此為基礎進行積累。

合理安排運動

把鍛煉時間安排在精力最旺盛的時候。也許在早上工作或上學前的第一件事,或者在午後低潮來臨前的午餐時間精力最充沛?又或者你在週末鍛煉的時間更長,效果更好。如果抑鬱症或焦慮症讓你一整天都感到疲憊和沒有動力,可以嘗試隨著一些音樂跳舞,或者乾脆去散步。即使是短短的20分鐘的散步,也能幫助你理清思路,改善心情,提高能量水準。當你動起來並開始感覺好一點時,你通常會提升你的能量,足以進行更激烈的運動。例如,走得更遠,闖入跑步,或增加騎自行車。

專注於你喜歡的活動

任何能讓你動起來的活動都很重要。這可能包括與狗或朋友一起扔飛盤,在商場的櫥窗購物中走一圈,或騎自行車去雜貨店。如果你以前從來沒有鍛煉過,或者不知道自己可能喜歡什麼,可以嘗試一些不同的東西。當你有情緒障礙時,園藝或處理家庭裝修專案等活動可以是開始多動的好方法。除了幫助你變得更加活躍,它們還可以讓你有一種目標和成就感。

要舒適

穿上舒適的衣服,選擇一個你覺得能讓人平靜或充滿活力的環境。這可能是你家裏的一個安靜的角落,一條風景優美的小路,或者你最喜歡的城市公園。

獎勵自己

完成一項活動的部分獎勵是你事後會感覺好很多,但承諾給自己一個鍛煉的額外待遇總是有助於你的動機。例如,在鍛煉後用熱水泡泡浴、美味的冰沙或額外播放一集你最喜歡的電視節目來獎勵自己。

讓運動成為一種社交活動

和朋友或愛人,甚至是你的孩子一起鍛煉,不僅會讓鍛煉變得更加有趣和愉快,還能幫助激勵你堅持鍛煉。你的感覺也會比單獨鍛煉好。事實上,當你患有抑鬱症等情緒障礙時,陪伴和運動一樣重要。

用到健身房的簡單運動方法

沒有30分鐘的時間專門用來做瑜伽或騎自行車?別擔心,把體育活動當作一種生活方式,而不僅僅是在您的待辦事項清單上打勾的單一任務。把身體活動視為一種生活方式,而不是僅僅是在您的待辦事項清單上打勾的單一任務。看看你的日常工作,考慮如何在這裏、那裏和任何地方偷偷進行活動。

在家中和周圍活動。打掃房子,洗車,打理院子和花園,用推土機修剪草坪,用掃帚清掃人行道或庭院。

在工作或外出時,偷偷地進行活動。騎自行車或步行去赴約,而不是開車,用樓梯代替電梯,快步走到公共汽車站,然後提前一站下車,把車停在停車場的後面,然後步行進入商店或辦公室,或者在喝咖啡的時候大力散步。

和家人一起活動。在孩子訓練時繞著足球場慢跑,把騎自行車作為週末例行公事的一部分,和孩子在院子裏玩捉迷藏,去湖邊劃獨木舟,在一個新的地方遛狗。

鍛煉的想法要有創意。在果園採摘水果,隨著音樂搖擺,去海灘或遠足,在看電視時輕輕伸展,組織辦公室保齡球隊,參加武術、舞蹈或瑜伽課程。

內容來自:威而鋼台灣官網

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